Laufend fit in den Frühling – Wintertraining mit Sinn!

Laufend fit in den Frühling – Wintertraining mit Sinn!

Crossläufe im Frühjahr sind gut für die Tempohärte wie hier in Lönningen. Foto: Dagmar Wienke

Erschienen in Condition 02/2013

Die Tage werden wieder länger und vielleicht kann man schon ein wenig den kommenden Frühling erahnen. Für Läufer heißt es jetzt sein Augenmerk auf die bevorstehende Wettkampfsaison im Frühjahr zu legen. Das Lauftraining nimmt an Intensität zu. Kräftigungsübungen, um den Laufstil zu verbessern, sind ein weiterer wichtiger Bestandteil im Training.

Das ganze Jahr über durchtrainieren, womöglich immer im gleichen Tempo ist nicht nur auf Dauer langweilig, man lässt auch so einiges Läufer-Potential brach liegen. Eine Einteilung des Laufjahres in Trainingsperioden sorgt da nicht nur für Abwechslung im Laufalltag, sondern macht auch schneller. Nach zwei Vorbereitungsphasen (I und II) folgen die Vorwettkampfphase und die Wettkampfphase mit dem Saisonhöhepunkt. In der anschließenden Regenerationsphase kann der Körper sich wieder erholen. Hat man zwei Saisonhöhepunkte im Frühjahr und im Herbst teilt sich so das Jahr in zwei Trainingsperioden mit jeweils fünf Blöcken ein.

Nach der Herbstsaison folgt eine Regenerationsphase, wo das Training zurück gefahren wurde. Eine zwei-dreiwöchige Laufpause, in der man sich durch Alternativsportarten fit hält, tut dem Körper gut und auch mental ist es durchaus nicht schlecht, vom Laufen mal Abstand zu nehmen, um wieder frisch in die neue Saison einzusteigen.

In der darauffolgenden Aufbauphase (Vorbereitungsphase I), ca. November bis Januar, wurde die Basis für die kommende Saison gelegt. Schwerpunkt ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer durch ruhige, lange Läufe (GA1) und Alternativsportarten wie Radfahren, Aquajogging, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten. Beweglichkeit und Koordination durch Krafttraining für die Rumpfmuskulatur, die Bein- und Fußmuskulatur und Schulung der Lauftechnik durch Lauf-ABC gehört auch aufs Programm. Ab und zu darf auch mal ein Fahrtspiel eingestreut werden, damit es nicht langweilig wird. Der Gesamtumfang der Trainingskilometer in dieser Periode beträgt im Verhältnis zur intensivsten Vorwettkampfphase (100%) ca. 60 %.

Umfang und Intensität nehmen wieder zu
Mitte Januar/Februar nimmt das Training nun wieder an Umfang und Intensität zu. Ca. 80% der Wochenkilometer werden erreicht. Der Schwerpunkt liegt noch immer in der Grundlagenausdauer. Die langen Dauerläufe am Wochenende werden schrittweise in der Dauer gesteigert, sind aber nach wie vor langsam (GA1-Bereich). 

Hinzu kommen aber nun Einheiten, bei denen die Grundschnelligkeit durch Fahrtspiele, Hügelläufe und Intervalle verbessert wird. Ziel ist die Grundlagenausdauerfähigkeit in Richtung höheres Tempo weiterzuentwickeln. Alternativtraining ersetzt eine GA1-Einheit. Das schont den gesamten Bewegungsapparat. Lauf-ABC und rumpfstabilisierendes Training stehen auch weiterhin auf dem Plan. Diese Einheiten machen schneller, denn sie verbessern den Laufstil. Und mit einem guten Laufstil – dazu braucht man eine gute Rumpf- Bein-, Fußmuskulatur –, ist man eben schneller. Und bitte das Dehnen nicht vernachlässigen. Die Sehnen bedanken sich dafür.

In der Wochenplanung wechseln ruhige Einheiten mit intensiveren ab. Nach drei Wochen ansteigendem Training wird das Pensum in der darauffolgenden vierten Woche zurückgefahren.
Eine Trainingswoche kann dann z.B. so aussehen: 

Montag

Ruhiges Alternativtraining (Schwimmen, Rad fahren etc.)

Dienstag

Fahrtspiel, Intervalle

Mittwoch

60-90 min GA1

Donnerstag

10-15 min Warmlaufen, Kräftigungstraining der Rumpf-, Bein-, Fußmuskulatur, Koordinationsübungen

Freitag

Regeneration, Sauna

Samstag

Hügelläufe

Sonntag

Langer Dauerlauf bis zu 2 h (GA1)

Crossläufe und Winterserien

Von Januar-März ist auch die Saison der Crossläufe und Winterserien. Das ist eine gute Gelegenheit für eine Formüberprüfung. Aber Achtung!, Bestzeiten werden hier noch nicht angestrebt, geschweige denn gelaufen. Die Trainingswoche kann auf diese Weise alle paar Wochen mit einer intensiven (Wettkampf)Einheit gewürzt werden. Crossläufe haben gegenüber Volksläufen den Vorteil, dass auf diesen krummen Streckendistanzen einer Bestzeit nicht hinterher gejagt werden kann. Das eigene Tempogefühl wird wieder gefordert. Zudem hat eine profilierte, unebene Strecke einen zusätzlichen Trainingseffekt. Die Koordination wird trainiert und die körperliche Beanspruchung ist höher als auf gerader, flacher Strecke. Bein- Gesäß- und Rückenmuskulatur werden gefordert, um den wechselnden Untergrund auszugleichen. Auch dafür ist eine gute Fuß- und Beinmuskulatur von Vorteil. Die Gefahr, auf unebenen Untergründen umzuknicken, wird erheblich gemindert. Winter-Wettkämpfe haben noch einen Vorteil. Nicht nur Tempohärte wird trainiert, sondern man kann ganz entspannt mal eine neue Renngestaltung/-taktik austesten, denn die wichtigen Wettbewerbe kommen ja erst noch. Möchte man noch keine Wettkämpfe bestreiten, so sollte jede zweite Woche eine Tempodauerlaufeinheit eingestreut werden.

Sauna
Einen Saunatag in der Woche einlegen, tut den Muskeln gut. Die werden gelockert und die Regeneration wird gefördert. Das Immunsystem wird außerdem gestärkt. Weniger Erkältungstage im Winter bedeuten weniger Ausfallzeiten im Trainingsplan. Saunabesuche vor einem Wettkampf oder intensiven Training aber meiden, da die Belastung für den Körper zu groß ist.

Laufen bei Eis und Schnee
Januar und Februar sind die kältesten Wintermonate. Sogar bis in den März hinein kann die Trainingsstrecke tief verschneit oder vereist sein. Auf winterlichem Belag läuft es sich langsamer, dafür werden aber die Muskeln, Knie und Achillessehen mehr beansprucht ähnlich wie bei Strandläufen. Der Untergrund ist uneben und erhöhte Konzentration ist gefragt. Ist Dauerschnee angesagt, sollte man sich nach Alternativen umschauen, denn jeden Tag auf weichen Untergrund laufen ist auf Dauer für die Muskulatur nicht gut. Städter können in Gewerbe- und Industriegebieten neue Laufgebiete für sich entdecken. Zum einem sind diese beleuchtet, nach Feierabend menschenleer und in der Regel sehr gut von Schnee und Eis geräumt. Gepflegte Bezirkssportanlagen sind ebenfalls eine Alternative. Zur Not selber die Schippe in die Hand nehmen. Und ländliche Bewohner finden bestimmt eine geräumte Dorfstraße. Schlimmstenfalls muss dann auf dieser hin und her gelaufen werden.
Auf einer frischen Schneedecke lässt sich mit gut profilierten Laufschuhen recht gut laufen. Bei einer festgetretenen Schneedecke sind Trailschuhe von Vorteil. Haben die noch eine Goretex-Membran kommt man auch bei Tiefschnee und Matsch trockenen Fußes nach Hause. Bei Eis helfen nur noch Schuhe mit Spikes wie die von Icebug, oder aber Schneeketten für die Schuhe (Yaktrax Pro).

Laufen bei Minusgraden
Sinkt die Temperatur unter -12 °C werden intensive Einheiten wegen der Beeinträchtigung der Atmung problematisch. Die Nase kann die eingeatmete Luft nicht mehr ausreichend erwärmen. Außerdem reizt kalte, trockene Luft bei manchem Läufer die Bronchien. (Kälteasthma). Ein Tuch oder Schal vor der Nase kann da etwas Abhilfe schaffen. Trotzdem ist an solch eisigen Tagen ein ruhiger Dauerlauf empfehlenswerter. Eine Ausweichmöglichkeit bei einem langen, kalten Winter: Das Laufband.

Kleidung
Was die Kleidung betrifft, so heißt das Zauberwort „Zwiebelprinzip“. Je niedriger die Temperatur, um so mehr Schichten kommen hinzu. Angefangen vom atmungsaktiven Unterhemd bis zur Laufjacke. Dazwischen sind ebenfalls Schichten aus atmungsaktivem Material. Für die Beine gibt es lange Tights, die innen mit einem angerauten, warmen Material ausgestattet sind und die vor eisigem Wind schützen. Wieviel Schichten angezogen werden, hängt vom persönlichen Kälteempfinden ab. Manch einer braucht bei 10° C schon Mütze und Handschuhe, ein anderer läuft noch fröhlich bei 0° C in kurzer Hose rum. Wer gerne so wenig wie möglich am Leib tragen möchte: Zur Mütze greifen kann schon helfen, bevor noch ein Schicht angezogen wird, da viel Wärme über dem Kopf verloren geht. Das gleiche gilt für Handschuhe. Wer warme Hände hat, friert nicht. 

Erleuchtung erbeten
Sehen und gesehen werden. Nicht nur wer auf der Straße unterwegs ist, auch im dunklen Park oder Wald ist es unangenehm mit anderen zusammenzustoßen, weil man nicht gesehen wurde. Schon das einfache Diodenarmband erfüllt den Zweck. Stirnlampen bitte so einstellen, dass der entgegenkommenden Läufer nicht geblendet wird. Der sieht nämlich erst mal nichts vor lauter Schein. Ansonsten gibt es diverse Neonjacken, -leibchen und -gurte, die einem im Dunkeln verkehrstauglich machen.

Pfunde loswerden
„ … wir werden uns nun dem Winter stellen müssen. Da bin ich doch froh, durch gutes amerikanisches Essen, schon wieder ein paar Pfunde angefuttert zu haben.“ Das sagte Triathlon-Profi Jan Raphael kurz bevor der Winter Einzug hielt. Und er spricht Wahres. In grauer Vorzeit war es überlebenswichtig im Winter eine wärmende Fettschicht zuzulegen. Diese genetische Veranlagung ist in den letzten 100.000 Jahren unverändert geblieben. Zwar hat ein Profi wie Raphael nach einer harten Saison kaum noch Körperfett am Leib und ohne ein paar Kilo mehr würde er in unseren Gefilden sehr frieren, doch auch bei Ottonormalläufer laufen evolutionsbiologische Mechanismen ab. Wer im Winter etwas an Gewicht zugelegt und diese paar Kilos nach Weihnachten immer noch mit sich rumträgt, muss sich also keine Sorgen machen. Die Pfunde purzeln wieder von alleine: Weihnachten mit Gans und Lebkuchen ist Geschichte, die Ernährung pendelt sich wieder auf das gesunde Maß ein, das Trainingspensum wird wieder hochgefahren und der Körper verbraucht mehr Energie, um die Körpertemperatur bei eisigen Temperaturen aufrecht zu erhalten. Sollte sich der Zeiger der Waage dann immer noch nicht bewegen: die Regel, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht, gilt nach wie vor.

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