Warning: Undefined array key 1 in /homepages/45/d401491999/htdocs/dagmar_quark_relaunch/plugins/system/k2/k2.php on line 702
Training http://www.dagmarwienke.de Thu, 11 Aug 2022 04:32:26 +0200 Joomla! - Open Source Content Management de-de Laufend fit in den Frühling – Wintertraining mit Sinn! http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/389-laufend-fit-in-den-fruehling-wintertraining-mit-sinn.html http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/389-laufend-fit-in-den-fruehling-wintertraining-mit-sinn.html Crossläufe im Frühjahr sind gut für die Tempohärte wie hier in Lönningen.
Erschienen in Condition 02/2013 Die Tage werden wieder länger und vielleicht kann man schon ein wenig den kommenden Frühling erahnen.…

Das ganze Jahr über durchtrainieren, womöglich immer im gleichen Tempo ist nicht nur auf Dauer langweilig, man lässt auch so einiges Läufer-Potential brach liegen. Eine Einteilung des Laufjahres in Trainingsperioden sorgt da nicht nur für Abwechslung im Laufalltag, sondern macht auch schneller. Nach zwei Vorbereitungsphasen (I und II) folgen die Vorwettkampfphase und die Wettkampfphase mit dem Saisonhöhepunkt. In der anschließenden Regenerationsphase kann der Körper sich wieder erholen. Hat man zwei Saisonhöhepunkte im Frühjahr und im Herbst teilt sich so das Jahr in zwei Trainingsperioden mit jeweils fünf Blöcken ein.

Nach der Herbstsaison folgt eine Regenerationsphase, wo das Training zurück gefahren wurde. Eine zwei-dreiwöchige Laufpause, in der man sich durch Alternativsportarten fit hält, tut dem Körper gut und auch mental ist es durchaus nicht schlecht, vom Laufen mal Abstand zu nehmen, um wieder frisch in die neue Saison einzusteigen.

In der darauffolgenden Aufbauphase (Vorbereitungsphase I), ca. November bis Januar, wurde die Basis für die kommende Saison gelegt. Schwerpunkt ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer durch ruhige, lange Läufe (GA1) und Alternativsportarten wie Radfahren, Aquajogging, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten. Beweglichkeit und Koordination durch Krafttraining für die Rumpfmuskulatur, die Bein- und Fußmuskulatur und Schulung der Lauftechnik durch Lauf-ABC gehört auch aufs Programm. Ab und zu darf auch mal ein Fahrtspiel eingestreut werden, damit es nicht langweilig wird. Der Gesamtumfang der Trainingskilometer in dieser Periode beträgt im Verhältnis zur intensivsten Vorwettkampfphase (100%) ca. 60 %.

Umfang und Intensität nehmen wieder zu
Mitte Januar/Februar nimmt das Training nun wieder an Umfang und Intensität zu. Ca. 80% der Wochenkilometer werden erreicht. Der Schwerpunkt liegt noch immer in der Grundlagenausdauer. Die langen Dauerläufe am Wochenende werden schrittweise in der Dauer gesteigert, sind aber nach wie vor langsam (GA1-Bereich). 

Hinzu kommen aber nun Einheiten, bei denen die Grundschnelligkeit durch Fahrtspiele, Hügelläufe und Intervalle verbessert wird. Ziel ist die Grundlagenausdauerfähigkeit in Richtung höheres Tempo weiterzuentwickeln. Alternativtraining ersetzt eine GA1-Einheit. Das schont den gesamten Bewegungsapparat. Lauf-ABC und rumpfstabilisierendes Training stehen auch weiterhin auf dem Plan. Diese Einheiten machen schneller, denn sie verbessern den Laufstil. Und mit einem guten Laufstil – dazu braucht man eine gute Rumpf- Bein-, Fußmuskulatur –, ist man eben schneller. Und bitte das Dehnen nicht vernachlässigen. Die Sehnen bedanken sich dafür.

In der Wochenplanung wechseln ruhige Einheiten mit intensiveren ab. Nach drei Wochen ansteigendem Training wird das Pensum in der darauffolgenden vierten Woche zurückgefahren.
Eine Trainingswoche kann dann z.B. so aussehen: 

Montag

Ruhiges Alternativtraining (Schwimmen, Rad fahren etc.)

Dienstag

Fahrtspiel, Intervalle

Mittwoch

60-90 min GA1

Donnerstag

10-15 min Warmlaufen, Kräftigungstraining der Rumpf-, Bein-, Fußmuskulatur, Koordinationsübungen

Freitag

Regeneration, Sauna

Samstag

Hügelläufe

Sonntag

Langer Dauerlauf bis zu 2 h (GA1)

Crossläufe und Winterserien

Von Januar-März ist auch die Saison der Crossläufe und Winterserien. Das ist eine gute Gelegenheit für eine Formüberprüfung. Aber Achtung!, Bestzeiten werden hier noch nicht angestrebt, geschweige denn gelaufen. Die Trainingswoche kann auf diese Weise alle paar Wochen mit einer intensiven (Wettkampf)Einheit gewürzt werden. Crossläufe haben gegenüber Volksläufen den Vorteil, dass auf diesen krummen Streckendistanzen einer Bestzeit nicht hinterher gejagt werden kann. Das eigene Tempogefühl wird wieder gefordert. Zudem hat eine profilierte, unebene Strecke einen zusätzlichen Trainingseffekt. Die Koordination wird trainiert und die körperliche Beanspruchung ist höher als auf gerader, flacher Strecke. Bein- Gesäß- und Rückenmuskulatur werden gefordert, um den wechselnden Untergrund auszugleichen. Auch dafür ist eine gute Fuß- und Beinmuskulatur von Vorteil. Die Gefahr, auf unebenen Untergründen umzuknicken, wird erheblich gemindert. Winter-Wettkämpfe haben noch einen Vorteil. Nicht nur Tempohärte wird trainiert, sondern man kann ganz entspannt mal eine neue Renngestaltung/-taktik austesten, denn die wichtigen Wettbewerbe kommen ja erst noch. Möchte man noch keine Wettkämpfe bestreiten, so sollte jede zweite Woche eine Tempodauerlaufeinheit eingestreut werden.

Sauna
Einen Saunatag in der Woche einlegen, tut den Muskeln gut. Die werden gelockert und die Regeneration wird gefördert. Das Immunsystem wird außerdem gestärkt. Weniger Erkältungstage im Winter bedeuten weniger Ausfallzeiten im Trainingsplan. Saunabesuche vor einem Wettkampf oder intensiven Training aber meiden, da die Belastung für den Körper zu groß ist.

Laufen bei Eis und Schnee
Januar und Februar sind die kältesten Wintermonate. Sogar bis in den März hinein kann die Trainingsstrecke tief verschneit oder vereist sein. Auf winterlichem Belag läuft es sich langsamer, dafür werden aber die Muskeln, Knie und Achillessehen mehr beansprucht ähnlich wie bei Strandläufen. Der Untergrund ist uneben und erhöhte Konzentration ist gefragt. Ist Dauerschnee angesagt, sollte man sich nach Alternativen umschauen, denn jeden Tag auf weichen Untergrund laufen ist auf Dauer für die Muskulatur nicht gut. Städter können in Gewerbe- und Industriegebieten neue Laufgebiete für sich entdecken. Zum einem sind diese beleuchtet, nach Feierabend menschenleer und in der Regel sehr gut von Schnee und Eis geräumt. Gepflegte Bezirkssportanlagen sind ebenfalls eine Alternative. Zur Not selber die Schippe in die Hand nehmen. Und ländliche Bewohner finden bestimmt eine geräumte Dorfstraße. Schlimmstenfalls muss dann auf dieser hin und her gelaufen werden.
Auf einer frischen Schneedecke lässt sich mit gut profilierten Laufschuhen recht gut laufen. Bei einer festgetretenen Schneedecke sind Trailschuhe von Vorteil. Haben die noch eine Goretex-Membran kommt man auch bei Tiefschnee und Matsch trockenen Fußes nach Hause. Bei Eis helfen nur noch Schuhe mit Spikes wie die von Icebug, oder aber Schneeketten für die Schuhe (Yaktrax Pro).

Laufen bei Minusgraden
Sinkt die Temperatur unter -12 °C werden intensive Einheiten wegen der Beeinträchtigung der Atmung problematisch. Die Nase kann die eingeatmete Luft nicht mehr ausreichend erwärmen. Außerdem reizt kalte, trockene Luft bei manchem Läufer die Bronchien. (Kälteasthma). Ein Tuch oder Schal vor der Nase kann da etwas Abhilfe schaffen. Trotzdem ist an solch eisigen Tagen ein ruhiger Dauerlauf empfehlenswerter. Eine Ausweichmöglichkeit bei einem langen, kalten Winter: Das Laufband.

Kleidung
Was die Kleidung betrifft, so heißt das Zauberwort „Zwiebelprinzip“. Je niedriger die Temperatur, um so mehr Schichten kommen hinzu. Angefangen vom atmungsaktiven Unterhemd bis zur Laufjacke. Dazwischen sind ebenfalls Schichten aus atmungsaktivem Material. Für die Beine gibt es lange Tights, die innen mit einem angerauten, warmen Material ausgestattet sind und die vor eisigem Wind schützen. Wieviel Schichten angezogen werden, hängt vom persönlichen Kälteempfinden ab. Manch einer braucht bei 10° C schon Mütze und Handschuhe, ein anderer läuft noch fröhlich bei 0° C in kurzer Hose rum. Wer gerne so wenig wie möglich am Leib tragen möchte: Zur Mütze greifen kann schon helfen, bevor noch ein Schicht angezogen wird, da viel Wärme über dem Kopf verloren geht. Das gleiche gilt für Handschuhe. Wer warme Hände hat, friert nicht. 

Erleuchtung erbeten
Sehen und gesehen werden. Nicht nur wer auf der Straße unterwegs ist, auch im dunklen Park oder Wald ist es unangenehm mit anderen zusammenzustoßen, weil man nicht gesehen wurde. Schon das einfache Diodenarmband erfüllt den Zweck. Stirnlampen bitte so einstellen, dass der entgegenkommenden Läufer nicht geblendet wird. Der sieht nämlich erst mal nichts vor lauter Schein. Ansonsten gibt es diverse Neonjacken, -leibchen und -gurte, die einem im Dunkeln verkehrstauglich machen.

Pfunde loswerden
„ … wir werden uns nun dem Winter stellen müssen. Da bin ich doch froh, durch gutes amerikanisches Essen, schon wieder ein paar Pfunde angefuttert zu haben.“ Das sagte Triathlon-Profi Jan Raphael kurz bevor der Winter Einzug hielt. Und er spricht Wahres. In grauer Vorzeit war es überlebenswichtig im Winter eine wärmende Fettschicht zuzulegen. Diese genetische Veranlagung ist in den letzten 100.000 Jahren unverändert geblieben. Zwar hat ein Profi wie Raphael nach einer harten Saison kaum noch Körperfett am Leib und ohne ein paar Kilo mehr würde er in unseren Gefilden sehr frieren, doch auch bei Ottonormalläufer laufen evolutionsbiologische Mechanismen ab. Wer im Winter etwas an Gewicht zugelegt und diese paar Kilos nach Weihnachten immer noch mit sich rumträgt, muss sich also keine Sorgen machen. Die Pfunde purzeln wieder von alleine: Weihnachten mit Gans und Lebkuchen ist Geschichte, die Ernährung pendelt sich wieder auf das gesunde Maß ein, das Trainingspensum wird wieder hochgefahren und der Körper verbraucht mehr Energie, um die Körpertemperatur bei eisigen Temperaturen aufrecht zu erhalten. Sollte sich der Zeiger der Waage dann immer noch nicht bewegen: die Regel, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht, gilt nach wie vor.

]]>
d.wienke@gmx.net (Dagmar Wienke) Gesundheit | Ernährung | Training Mon, 15 Apr 2013 15:54:10 +0200
Welche Getränke sind gut für die Ausdauerleistung? http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/388-welche-getraenke-sind-gut-fuer-die-ausdauerleistung.html http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/388-welche-getraenke-sind-gut-fuer-die-ausdauerleistung.html Trinken ist wichtig, gerade bei Hitze. Beim Eilat-Marathon in Israel gab es alle 2,5 km eine Verpflegungsstelle.
Erschienen in Condition 12-01/2012-13 Trinken während des Laufens ist nicht nur im Sommer, wenn die Temperaturen hoch sind, ein Thema,…

Abgesehen vom Trainingszustand, spielen zwei Faktoren für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport  eine Rolle. Zum Einem muss der Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen sein, damit er einwandfrei funktioniert. Zum anderen braucht der Körper zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit Energie. Hat der Körper eine bestimmte Menge an Wasser, inklusive Mineralstoffen ausgeschwitzt und ist das körpereigene Kohlenhydrat-Depot verbraucht, wird auf die langsamere Fettverbrennung umgeschaltet. Dazu wird mehr Sauerstoff benötigt, weshalb das Tempo gedrosselt werden muss. Es kommt zum Leistungsabfall. Im Marathon als „Mann mit dem Hammer“ bekannt. Um dem vorzubeugen müssen wir: 1. Trinken während einer Ausdauerbelastung und 2. dem Körper Kohlenhydrate und Mineralien zuführen*. Je besser ein Getränk die Vorgänge im Körper berücksichtigt, die an der Energiebereitstellung beteiligt sind, umso effektiver kann es einem Leistungsabfall entgegenwirken. Das betrifft die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, Absorptionsraten von Flüssigkeiten und die Osmose.

* Lange, langsame Dauerläufe (LDL) dienen dazu, die Fettverbrennung anzuregen und zu trainieren, denn die Fettvorräte des Körpers reichen länger als die Kohlenhydratvorräte. Dazu braucht der Körper nicht nur Sauerstoff, sondern auch Kohlenhydrate. Man sagt: Die Fette verbrennen auf dem Feuer der Kohlenhydrate. Um den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren, wird empfohlen bei den langen Trainings-Dauerläufen zwar ausreichend zu trinken (mineralsstoffhaltige Getränke), aber 1 Stunde vorher und während des Laufes keine Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, damit der Körper auf die Fettverbrennung umschalten kann. Sprechen wir in dem Artikel von Ausdauergetränken, so könnte man also auch von Wettkampfgetränken für lange Distanzen sprechen. Ultradistanz-Wettkämpfe sind wiederum ein Fall für sich, da hierbei ein Ausdauergetränk den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. 

Warum müssen wir trinken? – Die Funktion von Wasser im Körper

Wasser ist ein lebensnotweniger Bestandteil unseres Körpers. Der Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. In jeder Zelle ist Wasser, das sogenannte Zellplasma, vorhanden. Im Blut befindet sich das meiste Wasser, die Organe mit dem höchsten Wassergehalt sind das Gehirn, Herz, Leber und die Muskulatur. Wasser erfüllt vielfältige Aufgaben im Körper. Es ist Transport- und Lösungsmittel für Sauerstoff, Nährstoffe, Enzyme und Hormone. Es dient zum Abtransport von Stoffen zu den Ausscheidungsorganen wie Niere oder Lunge, ist Reaktionspartner bei Stoffwechselvorgängen und es hält unsere Körpertemperatur konstant. Bei innerer (z.B. Fieber, körperliche Anstrengung) wie äußerer Überhitzung bildet sich Schweiß, der durch Verdunstung die Körpertemperatur wieder sinken lässt. 

Der Bedarf

Ca. 2-2,5 Liter Wasser werden täglich über Nieren, Schweiß, Lunge und auch Verdauung ausgeschieden. Hinzu kommt der Verlust durch sportliche Betätigung. Wie hoch der Wasserverlust durch Sport ist, kann durch Wiegen vor und nach dem Sport ermittelt werden. Dieser Verlust an Flüssigkeit muss ersetzt werden, um für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu sorgen, damit die Organe ihre Aufgaben erfüllen können. 

Beim Sport wird in den ersten 60-90 Minuten nur Wasser ausgeschwitzt, das heißt, die Konzentration von Mineralstoffen im Blut ist höher als im Schweiß. Es reicht also, bei einem Training von ca. 45-60 Minuten Dauer, den Wasserverlust nach und nicht während des Trainings zu ersetzten. Ist die Belastung extremer oder länger, werden auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium ausgeschieden. Erkennbar an den weißen Ablagerungen auf Haut und Kleidung. Ca. 1 Liter Flüssigkeit werden durchschnittlich pro Stunde während einer körperlichen Betätigung ausgeschwitzt, bei längeren und extremeren Belastungen sogar 2 und mehr Liter. 

Bemerkenswert: Trainierte schwitzen mehr als untrainierte Sportler, denn der Körper hat sich angepasst und produziert mehr Schweiß zur Kühlung. Gleichzeitig werden aber nicht mehr so viele Mineralien ausgeschwitzt. Der Körper hat sich angepasst.

In den ersten 60-90 Minuten einer sportlichen Betätigung wird nur Wasser ausgeschwitzt.

Symptome eine Wassermangels

Geht dem Körper viel Flüssigkeit verloren und wird diese nicht ersetzt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Je nach Höhe des Flüssigkeitsverlust gehen die Symptome von einem leichten Durstgefühl, Krämpfen, Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, leichten bis schweren Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen bis hin zum Kollaps und Tod. Bis es aber zum äußersten kommt, muss schon ein Flüssigkeits-Defizit von ca. 15-20% vorliegen. Die Sorge, bei einem Marathon durch zu weniges Trinken zu Tode zu kommen, ist daher unbegründet und kam auch noch nie vor. Der umgekehrte Fall aber schon. (siehe auch Kasten 1)

Neuerdings wird sogar in Fachkreisen darüber diskutiert, ob die generelle Empfehlung 2-3 Liter pro Tag zu trinken nicht überdacht werden sollte, denn ein zuviel an Wasser kann auch zum Teil schwerwiegende Folgen für den Organismus haben (siehe Kasten). Die alte Lehrmeinung „Trinken, wenn man Durst hat“ setzt sich mittlerweile wieder durch. Auch hier gilt: Ein gesundes Körperbewusstsein zu entwickeln und die richtige Balance zu finden, schützt vor einem Zuviel oder Zuwenig. Manch einer muss aber erst einmal wieder lernen, Körpersignale wahrzunehmen, richtig zu deuten und dementsprechend zu handeln.

Was dem Körper an Flüssigkeit verloren geht, muss wieder ersetzt werden. Nicht weniger, aber auch nicht mehr.

Warum brauchen wir zusätzlich Kohlenhydrate?

Energie für die Muskelarbeit gewinnt der Körper durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate werden dabei wesentlich schneller und effektiver verbrannt, als Fett, bei dem die Energiebereitstellung länger braucht. Zugeführte Kohlenhydrate speichert der Körper in Muskel und Leber in Form des Vielfachzuckers Glykogen, der Speicherform der Glukose. Haken daran: nach 1-2 Stunden ist das Depot verbraucht und neuer „Brennstoff“ muss zugeführt werden. 

Einfach-, Zweifach-, Vielfachzucker

Kohlenhydrate kommen in unserer Nahrung häufig als Vielfachzucker vor. Im Körper werden diese dann in Einfachzucker umgewandelt, um Energie bereitstellen zu können. Bei Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) entfällt die Umwandlung. Als Zweifachzucker kennt man den Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose) Vielfachzucker liegt in Form von Stärke vor, z.B. aus Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. 

„Schneller“ und „langsamer“ Zucker

Was die schnelle bzw. langsame Verfügbarkeit für den Körper betrifft, so wird zwischen niedrig-glykämischen und hoch-glykämischen Kohlenhydraten unterschieden. Der glykämische Index gibt dabei die Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten an. Referenzwert ist reine Glukose mit einem Wert von 100 (Werte über 64 = hoher GI, 100 = max. Wert). Fruktose als Einfachzucker hat z.B. einen Index von 22 ist also niedrig-glykämisch (Werte unter 41 = niedriger GI) und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder abfallen.

Eine schnelle Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ist also nicht unbedingt von Vorteil, denn ebenso schnell ist die Energie verpufft, gleich einem Strohfeuer, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann, wenn nicht sofort wieder Energie zugeführt wird. Trinkt man z.B. 30 Minuten vor dem Laufen ein hoch-glykämisches Getränk, so kommt es rasch zu einem Leistungsabfall. Ebenso kann Traubenzucker bei km 21 beim Marathon dazu führen, dass man gehend ins Ziel kommt und Cola darf allenfalls an der letzten Verpflegungsstation, besser aber erst im Ziel, gereicht werden und nicht früher. 

Die Kombination macht’s

Ein Ausdauergetränk soll aber idealerweise Energie schnell und langfristig bereitstellen. Untersucht wurde deshalb in etlichen Studien die Wirkung von Getränken mit verschiedenen Kohlehydratkombinationen. Einige Studien1 fanden heraus, dass eine Kombination von Glukose/Fructose sich besser auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, als eine reine Glukose-Mischung. Eine andere Studie2 befand, dass eine niedrig-glykämische Lösung mit Weizendextrin (Vielfachzucker aus Stärke) und Fruktose die Leistungsfähigkeit günstiger beeinflusst – gerade auch in der späteren Belastungsphase –, als Wasser und ein hoch-glykämisches Getränk, da in dieser Kombination der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden konnte.

Interessant bei der Studie war, dass die Frage gestellt wurde, ob Personen, die über einen gut gefüllten Kohlenhydratsspeicher verfügen, von kohlenhydrathaltigen Getränken während körperlicher Belastung profitieren, oder nicht. Die Wissenschaftler stellten im Rahmen der Studie fest, „dass der Konsum kohlehydrathaltiger Getränk – mit Ausnahme das Getränk mit der Weizendextrin/Frukose-Kombination – zwar tendenziell, nicht aber zu einer statistisch signifikanten besseren Leistung als Wasser führte, …“.

Dies widerspricht den Ergebnissen anderer zahlreichen Studien, die solch eine Leistungssteigerung auch bei hoch-glykämischen Getränken ermittelten. Die Heidelberger Mediziner nehmen als Grund an, dass in vergangenen Studien die Probanden vorher 12-16 Stunden nichts mehr gegessen hatten und die Menge an Kohlenhydraten, die während der Studien verabreicht wurden, höher lag, als in der oben erwähnten Studie.

Was aber nicht dem Trainings- und Wettkampfalltag entspricht. In der oben erwähnten Studie hatten die Probanden dagegen gefüllte Kohlenhydratspeicher, zudem wurde die Studie als Doppelblindstudie durchgeführt. Diese Feststellung der Heidelberger bestätigt auch die Aussagen des Wissenschaftlers Carl Heneghan3, der Studien über Sportgetränke analysierte und feststellte, dass diese oft nicht dem wissenschaftlichen Qualitätsstandard entsprachen. Bemerkt aber auch, dass bei langen Ausdauereinheiten (über 90 min) eine Zufuhr von Kohlenhydraten die Performance verbessern kann, nicht aber in großen Mengen, noch dazu bei niedrigen oder moderaten Intensitäten, die weniger als 90 min dauern. („From our analysis of the current evidence, we conclude that over prolonged periods carbohydrate ingestion can improve exercise performance, but consuming large amounts is not a good strategy particularly at low and moderate exercise intensities and in exercise lasting less than 90 minutes.”4)

Ein ideales Ausdauergetränk enthält niedrig-glykämische Kohlenhydrate, vorzugsweise aus einer Kombination verschiedener Kohlenhydrate, darunter Vielfachzuckern.

Warum viele Kohlenhydrate nicht schneller machen I

Da im Darm die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper stattfindet, muss das Getränk erst den Magen passieren. Je schneller dies passiert, umso eher kann Energie bereit gestellt werden. Man spricht in diesem Zusammenhang von Magenentleerungsrate. Der Kohlenhydratgehalt ist hierbei der entscheidende Faktor. Einfachzucker verzögert die Magenentleerungsrate ab einem Gehalt über 5%, Zweifachzucker ab 8% und Mehrfachzucker können sogar in einer Konzentration von bis zu 10% ohne Verzögerung den Magen passieren. Alles was darüber hinaus geht, bleibt zu lange im Magen und belastet deshalb bei sportlichen Betätigungen.

Ein weiterer Faktor ist der ph-Wert. Dieser sollte nicht unter 4 liegen. Ansonsten verzögert sich die Magenentleerungsrate ebenso. Dies ist bei manchen Früchten und organischen Säuren der Fall. Bei einer Temperatur von 5-10°C passiert ein Getränk sehr schnell den Magen. Manch ein Magen reagiert aber empfindlich auf zu kalte Flüssigkeit. Eine Temperatur von10-15° ist besser verträglich und deswegen eher zu empfehlen.

Zu hoch konzentrierte Kohlenhydratgetränke verzögern die Aufnahme von Flüssigkeit und belasten den Magen. Das gleiche gilt für Getränke, die einen ph-Wert unter 4 haben.

Warum viele Kohlenhydrate nicht schneller machen II

Im Darm findet die Flüssigkeitsaufnahme als passiver Prozess durch Osmose statt. Osmose ist das Bestreben, den Anteil an gelösten Teilchen zweier Flüssigkeiten, die durch eine Membran getrennt sind, auszugleichen bis beide Lösungen die gleiche Konzentration aufweisen. Dabei strebt Wasser dahin, wo die höhere Konzentration vorliegt. 

  • Ein hypertones Getränk (100-140g KH/Liter H2O) hat eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als Blut. Dem Blut wird erstmal Wasser entzogen und es verdickt. Darunter leidet der Transport und die Aufnahme von Sauerstoff in Blut und Muskeln. Die Leistung sinkt. Erst wenn ein Ausgleich hergestellt ist, gelangen die Nährstoffe ins Blut. Die Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen ist verlangsamt, die Verträglichkeit eines hypertonen Getränks schlecht. Hypertone Getränke sind z.B. Cola, Limonaden, Malzbier und unverdünnte Fruchtsäfte.
  • Ein isotones Getränk (50-80g KH/Liter H2O)hat die gleiche Konzentration wie Blut. Nährstoffe und Flüssigkeit werden schnell aufgenommen. Die Verträglichkeit ist gut.
  • Ein hypotones Getränk (15-20g KH/Liter H2O) hat eine niedrigere Teilchendichte als Blut. Die Flüssigkeit fließt sehr schnell ins Blut. Die Verträglichkeit eines solchen Getränks ist gut. Wasser, Mineralwasser, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und auch Light-Getränke sind hypoton, enthalten aber zu wenige Nährstoffe für eine lange Ausdauerbelastung.

Ein ideales Getränk ist isotonisch mit einem Kohlenhydratanteil von ø 60g/Liter. Empfehlenswert ist, alle 15-30 Minuten ca. 100-150 ml zu trinken. In der Regel ist das beim Marathon an jeder Verpflegungsstation bzw. alle 5 km.

Natrium – Bindemittel und Beschleuniger 

Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium werden bei großen Wasserverlusten durch Schweiß ausgeschieden und sollten ebenso wieder ersetzt werden. Ein mit Natrium angereichertes Getränk erhöht zudem die Absorptionsgeschwindigkeit. Außerdem bindet Natrium Wasser im Körper und ist deshalb wichtig für die Rehydrierung. Getränke mit einem niedrigen oder keinem Natriumgehalt werden dagegen nur langsam absorbiert, aber schneller wieder ausgeschieden 400-600 mg Natrium/Liter ist die Grenze für die Bekömmlichkeit von Getränken. Mehr wird als zu salzig empfunden. Magnesium, Kalium und Calcium haben zwar keinen Einfluss auf die Magenentleerung und die Absorption, ein zuviel  dieser Elektrolyte ist für den Körper aber trotzdem schädlich.

Ein ideales Getränk sollte ca. 400 mg-600 mg Natrium enthalten, zudem Calcium, Magnesium und Kalium.

Ein ideales Ausdauergetränk sollte also isotonisch sein, mit eine ausgewogenen Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Mineralien und einen ph-Wert von 4 vorweisen, nicht aber darunter. Optimal ist ein Anteil von ca. 60 g Kohlenhydraten/Liter, die in einer Kombination mit Vielfachzuckern vorliegen. Zugesetzte Elektrolyte wie Natrium (400-600 mg), Magnesium, Calcium und Kalium ersetzten den Verlust dieser Mineralien durch Schwitzen. Die Angaben der Hersteller über die Inhaltsstoffe eines Getränkes geben Aufschluss über die Eignung als Ausdauergetränk. Die Verträglichkeit und Bekömmlichkeit muss aber individuell im Training (und nicht erst im Wettkampf) getestet werden. 


 

Tod durch zuviel Trinken
Aus Sorge vor Dehydrierung trank die 28-jährige Cynthia Lucero große Mengen eines isotonischen Getränkes während des Boston Marathons 2002. Bei km 33 fühlte sie sich dehydriert und kollabierte. Tatsächlich war sie aber rehydriert, hatte also zuviel getrunken. Die Symptome ähneln sich. Fatalerweise wurde sie wegen Dehydrierung behandelt. Dies führte zu einer Schwellung des Gehirns (hyponatriämischer Encephalopathie), was ihren Tod zur Folge hatte. Ursache war ein extremes Ungleichgewicht im Wasser- und Mineralienhaushalt durch zuviel Flüssigkeitsaufnahme in Kombination mit den komplexen Vorgängen im Körper während der extremen Ausdauerbelastung.

Apfelsaftschorle, ja oder nein?
Ist die Apfelsaftschorle nun ein gutes Sportgetränk oder nicht? Der alte Haudegen rechts neben einem im Startblock schwört schon seit 30 Jahren drauf und der muss es doch wissen, oder? Apfelsaftschorlen sind zwar isoton, enthalten aber oft kein Natrium. Im Verhältnis 1:1 gemischt kann es für den ein oder anderen außerdem zu Magenproblemen kommen, weil die Magenentleerung durch die Früchtsäuren verzögert wird. (Der ph-Wert mit 3,6 unter 4). Deswegen ist Apfelsaftschorle kein ideales isotonisches Getränk während einer Ausdauerbelastung. Eine Alternative hierzu wäre z.B. ein natriumreiches Mineralwasser, Apfelsaft und Traubensaft im Verhältnis 6:2:1.

 

Quellen: 

1 www.trainingsworld.com/ernaehrung/gesundheit/kohlenhydratgetraenke-kann-fruktose-die-ausdauer-erhoehen-1279010.html

2 Deutsche Zeitschrift f. Sportmedizin, Jahrg. 62, Nr. 4 (2011) – „Einfluss verschiedener Getränke auf die Ausdauerleistung und Stoffwechsel bei ambitionierten Freizeitläufern“ – D. Relji, J. Jost, B. Friedmann-Bette.

3 British Medical Journal: „Forty years of sports performance research and little insight gained“ – BMJ 2012; 345 doi: 10.1136/bmj.e4797 (Published 19 July 2012) 

4 www.bmj.com/content/345/bmj.e4797?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+bmj%2Fcomment+%28Latest+BMJ+Comment%29

]]>
d.wienke@gmx.net (Dagmar Wienke) Gesundheit | Ernährung | Training Fri, 12 Apr 2013 21:33:00 +0200
Wem Nahrungsergänzungsmittel nützen http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/387-wem-nahrungsergaenzungsmittel-nuetzen.html http://www.dagmarwienke.de/texte/training/item/387-wem-nahrungsergaenzungsmittel-nuetzen.html Erschienen in Condition 10/2012 Montagabend, 20:45 Uhr, beste Fernsehsendezeit, es läuft Werbung. Geworben wird in einem Werbeblock gleich mit drei…

25,1% der Deutschen nehmen Nahrungsergänzungen zu sich (28,0% Frauen, 22,1% Männer)1 – eine andere Studie spricht sogar von 27,1% – und bescheren der Industrie pro Jahr einen Umsatz von 1,2 Milliarden Euro2. Inwieweit die zusätzliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen von Nutzen ist, darüber ist man sich noch immer nicht einig. Ernährungswissenschaftler halten eine gesunde Ernährung für ausreichend, manch ein Sportwissenschaftler empfiehlt das ein oder andere Mittel, um den Körper die nötige Stoffe zuzuführen, damit er leistungsfähig bleibt oder einen Mangel auszugleichen und die Industrie erweckt den Eindruck, dass man mit den Zusatzstoffen leistungsfähiger wird, nach dem Motto: viel hilft viel. So ist der Konsum der Zusatzstoffe bei Sportlern in der männlichen Gruppe am höchsten. Zwar ist der Bedarf an Vitamine und Mineralien bei Sportler höher als beim unsportlichen Teil der Bevölkerung, aber ein Zuviel an Vitaminen und Mineralstoffen kann dem Körper sogar schaden. Andere Stoffe scheidet der Körper ungenutzt wieder aus, da der Körper nur das aufnimmt, was er benötigt.

Kein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen

Tatsächlich liegt in der Bevölkerung so gut wie kein Mangel an Vitamin- und Mineralstoffen vor. Aufschluss darüber gibt die Nationale Verzehrstudie (NVS II)3. Interessant dabei ist, dass nur 8% der Bevölkerung ihren persönlichen Energiebedarf richtig einschätzen können und 31% schätzen ihren Bedarf an Nährstoffen im Vergleich zum Richtwert falsch ein, nämlich zu gering. Dies wäre eine Erklärung, warum gut ein Viertel der Bevölkerung zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, obwohl die Zufuhr der meisten Vitamine und Mineralstoffe in der Regel den empfohlenen Referenzwerten entspricht. Andere Gründe sind die Vorbeugung eines Mangels und die Hoffnung auf Leistungsverbesserung. Am meisten wird bei den Mineralstoffen zu Magnesium und Calcium-Präparaten gegriffen und bei den Vitaminen zu C, E, den B-Vitaminen und Folsäure. Dabei liegen lediglich Vitamin D und Folsäure, und bei einem Drittel der Männer und Frauen die Aufnahme von Vitamin C unter dem Referenzwert. Einige Stoffe liegen hingegen sogar weit über dem Bedarf, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Zink. 

Zwar merken Kritiker an, dass die NVS II wenig Rückschlüsse auf die Nährstoffversorgung einer einzelnen Person zu lassen, so auch Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin. Ernährungs- und Sportmedizin4: „Mikronährstoffanalysen beweisen …, dass es in der Praxis nicht wenige Patienten (und Sportler) gibt, die denn ein oder mehrere Mikronährstoffe messbar im Mangel sind und zwar auch bei „gesunder und vollwertiger Ernährung.“ Aber gerade dieses Gegenargument, dass Rückschlüsse auf das Individuum nicht möglich sind, berücksichtigt nicht den individuellen Bedarf an Mikronährstoffen jedes Einzelnen, sondern beurteilt nur den Mangel im Zusammenhang mit dem Richtwert.

Niedriger Eisenspiegel kann von Vorteil sein

Der Bedarf eines jeden einzelnen ist aber genauso individuell. Wenn sich keine Mangelsymptome zeigen, sollte über eine Substitution noch mal nachgedacht werden. Beispiel Eisen. Ein Mineralstoff, der für Blutbildung, Transport und der Speicherung von Sauerstoff in Form von Hämoglobin wichtig ist. Eine repräsentative Studie ermittelte, dass nur 0,6% der Bevölkerung an einer manifesten Eisenmangelanämie, bei der zu wenig Hämoglobin im Blut gebildet wird, leiden. Bei 4% lag ein latenter Mangel vor, gemäß Richtwerten, ohne das die Betroffenen aber über die typischen Beschwerden klagten. Und bei einem Vergleich mit Frauen, die regelmäßig Eisen zuführten bzw. auf Eisenpräparate verzichteten, wurde kein Unterschied im Eisenstatus festgestellt. Warum also substitutionieren?

Ein niedriger Eisenspiegel kann für den Organismus sogar vorteilhaft sein. Man vermutet, dass dadurch bakterielle Infekte abgewehrt werden, denn Bakterien brauchen Eisen zum Wachsen. Andere Studien bestätigen auch einen Zusammenhang zwischen erhöhter Eisenzufuhr und gesteigertem Krebsrisiko. Dieses Risiko besteht nicht bei Unterversorgung, aber die sollte durch einen Arzt festgestellt werden und eine kontrollierte Eisenzufuhr nicht länger als sechs Monate erfolgen. Bei Eisenpräparaten kommt es zudem bei einem Viertel der Konsumenten zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung.

Auch ohne Pillen Mangel beheben

Schulz-Ruthenberg argumentiert weiter, dass trotz gesunder Ernährung bei „nicht wenigen Patienten“ ein Nährstoffmangel vorliegt. Silke Schmidt, Seniorenleistungssportlerin, wäre ein Beweis für seine These. Und auch nicht. „Bei mir wurde ein Eisenmangel festgestellt, obwohl ich mich gesund ernähre. Als ich über die möglichen Nebenwirkungen las, habe ich entschieden, das Eisen in Form von Pillen nicht zu schlucken“, so die gesundheitsbewusste Sportlerin. Schmidt hat aber allein durch Nahrungsumstellung ihre Eisenspiegel wieder auf Normalwerte gebracht. „Ich trinke sehr gerne grünen Tee. Der ist aber ein Eisenräuber, wenn er direkt zu den Mahlzeiten getrunken wird. Ich habe darauf geachtet grünen Tee nicht zwei Stunden vor und nach den Mahlzeiten zu trinken. Außerdem habe ich vermehrt sehr eisenhaltige Lebensmittel in meinen Speiseplan eingebaut in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln. Das ganze hat zwar etwas länger gedauert, aber nach einem Jahr war mein Eisenspiegel wieder in Ordnung.“ 

Also nicht nur die richtige Auswahl, sondern auch die Kombination spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um gesunde Ernährung geht. Das bekräftigt auch noch mal die allgemeine Auffassung von Ernährungswissenschaftler, die bei einer vollwertigen, gesunden Ernährung, das heißt eine pflanzenbetonte Nahrung mit wenig Fett und ausreichend Ballastoffen, eine Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln für überflüssig halten. Betrachte man die Zahlen der NVS II auch unter diesem Aspekt so ist es fast schon erstaunlich, dass der größte Teil der Bevölkerung ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, obwohl 60% nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse verzehren. 

Ausnahme: Tour de France-Teilnehmer und chronisch Kranke

NEM-Befürworter führen noch andere Argumente an, warum wir nicht unbedingt ausreichend mit Mikro-Nährstoffen versorgt werden. Die Böden seine durch die exzessive Landwirtschaft ausgelaugt. Dazu gibt es widersprüchliche Studien. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) widerlegten 1999 dieses Argument. Schwankungen des Mineralstoffgehalts in pflanzlichen Lebensmitteln gab es kaum, so das Ergebnis ihrer Studie. Eine Analyse von Obst- und Gemüse 2004 ergab dagegen, dass sich deutliche Mikronährstoffverluste (10-60%) für viele Lebensmittel zeigten. Tatsache ist aber, dass wir uns gesünder und bewusster ernähren. Vergleicht man Daten aus der Nationalen Gesundheitssurvey1990/92 und1998 so wird mehr Gemüse und Obst verzehrt als vor 20 Jahren.

Ein weiteres Argument, was Sportler mit Vorliebe anführen: Sportler haben einen höheren Bedarf. Gegenargument: Sportler essen auch mehr. Dadurch wird der erhöhte Bedarf automatisch gedeckt. Wie gesagt, es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wann und in welcher Kombination. Schweizer Wissenschaftler5 haben die Nahrungsaufnahme bei einem Athleten während des längsten Triathlons der Welt analysiert. Für 38 km Schwimmen, 1800 km Radfahren und 422 km Laufen benötigte er 240 h 55 min 33 sec. Sie kamen zu dem Schluss: „Die tägliche Einnahme an Vitaminen und Mineralien lag über der täglichen Mindestmenge gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung außer für Fluor und Jod. Diese Einzelanalyse zeigt, dass bei der Bewältigung eines Extremausdauerwettkampfes hohe Energiemengen mit der Nahrung eingenommen werden und die zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen wahrscheinlich nicht erforderlich ist.“

Ausnahme sind hier lediglich Tour de France-Teilnehmer. Die verbrauchen pro Tag ca. 9000 kcl. bei intensivster körperlicher Belastung. Alleine mit Nahrung können sie ihren Bedarf nicht mehr decken. Da sind Konzentrate notwendig. Das gilt übrigens auch bei einigen chronischen Krankheiten wie Morbus Crohn, Krebs, Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes mellitus, Leberzirrrhose. Bedingt durch die Krankheit ist hier oft tatsächlich ein Mangel an Nährstoffen festzustellen.

Es ist so kompliziert wie es klingt

Durch eine einseitige Gabe von Vitaminen oder Mineralstoffen kann das empfindliche Gleichgewicht gestört werden, da die Substanzen in enger Wechselwirkung zueinander stehen. Bei Vitamin-D-Mangel wird weniger Calcium aufgenommen. Ein zuviel an Phosphat vermindert den Calciumspiegel. Zuviel Zink beeinflusst ungünstig den Eisenspiegel und umgekehrt, Magnesium kann den Calciumhaushalt stören. Magnesium sollte nicht mit Calcium, Eisen oder Zink eingenommen werden und umgekehrt, Eisen nicht mit Zink. Zuviel Calcium kann zu Nierensteinen führen und verschlechtert zudem die Aufnahme von Eisen, Magnesium und Zink. Deswegen kann eine Überdosierung mit Calcium ein Mangel dieser Substanzen hervorrufen. Zuviel Zink kann einen Kupfer- und Eisenmangel auslösen und sogar die Abwehrkräfte schwächen. Magnesium und Eisen sollen nicht mit Milch aufgenommen werden. Eisen nicht mit Kaffee, Schwarz- und Grüntee. Zuviel Eisen lagert sich in der Leber an und kann dort zu Schäden führen. Hohe Dosen an Vitamin A und D wirken toxisch. Wissenschaftler vom deutschen Bundesinstitut für Risikobewerten (BfR) stufen auch höhere Dosierungen von Eisen, Mangan, Natrium, Kalium, Calcium, Jod, Zink, und Kupfer als riskant ein. Das klingt kompliziert und ist es auch. Deshalb empfehlen Experten, wenn überhaupt, zu Nährstoffkombinationen.

Pillen sind bequemer

Experten raten aber von einer Zufuhr von NEM bloß auf Verdacht ab. Infektanfälligkeit, Leistungseinbußen, verringertes Regenerationsvermögen, Müdigkeit etc. sind nicht unbedingt ein Anzeichen für einen Mangel. Letztendlich kann das nur der Arzt beurteilen. Denn bevor man zu einem Mittel greift, um z.B. die Regenerationszeit günstig zu beeinflussen, sollten die Gewohnheiten überprüft werden: Saunagänge, Basenbäder zur Entschlackung, ausreichend guter Schlaf, Reduzierung von ungesunden Stress und eben gezielte Ernährung können Wunder wirken. Der Quark-Milch-Shake mit Obst tut es nach dem Sport genauso, wenn nicht noch besser, als das Präparat aus der Drogerie. Einen Mangel mit Pillen auszugleichen ist bequem. Aus Gründen der Leistungsverbesserung zu legalen Substanzen zu greifen könnte man sogar als legales Doping bezeichnen. Auch diesen moralisch-ethischen Aspekt sollte man bedenken. Die Grenzen verschwimmen hier. Auch besteht die Gefahr, dass Nahrungsergänzungsmittel verunreinigt sind. Das betrifft noch nicht mal Substanzen von Anbietern aus Fernost. Wenn zuvor Arzneimittel in der gleichen Anlage hergestellt worden, kann es zu diesen Verunreinigungen kommen. 14,8 % der NEM aus USA, Niederlande, Großbritannien, Italien und Deutschland6 waren davon betroffen und können zu einem positiven Dopingbefund führen.

Nahrungsergänzungsmittel unterliegen im Gegensatz zu Arzneimittel keinen langwierigen Zulassungsverfahren, sondern müssen lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit registriert werden. Für Pharmafirmen ist deshalb das Geschäft mit NEM ein lukratives Nebengeschäft. Vielleicht ist es letztendlich günstiger das Geld anstatt für Nahrungsergänzungsmittel besser in einen professionellen Ernährungsberater zu investieren. Langfristig ist das nämlich gesünder. 


 

Weitere gern genommene Substanzen bei Sportlern

Eiweiße

Eiweiße, also Aminosäuren, dienen als Baustoff für die Muskulatur und Erneuerung der Zellen. Auch sind sie am Transport von Vitaminen und Eisen im Blut beteiligt. Gerne greift der ein oder andere Sportler zum Eiweißpräparat nach dem Training. Aber außer bei Leistungs- und Hochleistungssportler kann auch hier der Bedarf an Proteinen durch die Nahrung ausreichend gedeckt werden. Der Bedarf liegt bei 0,8g/ kg Körpergewicht, der eines Bodybuilders bei 1,0g/ Kg Gewicht. Der tatsächliche Verbrauch liegt aber bei 1,2g-1,4g Eiweiß/ kg Körpergewicht. Und selbst Hochleistungssportler sollten den Bedarf an zusätzlichen Eiweißen mit dem Ernährungsberater oder Sportmediziner abklären.

 

Kreatin
Körpereigene Substanz aus Eiweiß, nützt nur bei intensiver, kurzzeitiger Belastung. Nach 35 Sekunden sind die KP-Reserven verbraucht. Bei Ausdauerbelastungen keine Wirkung, sogar nachteilig durch Wassereinlagerungen bis zu 2kg Gewichtszunahme, erhöhtes Spannungsgefühl in den Muskeln und Zunahme der muskulären Verletzungsanfälligkeit. Manch ein Experte möchte sogar Kreatin auf der Dopingliste sehen.

 

Carnitin
Bildet der Körper selbst, ist an der Energiegewinnung aus Fett beteiligt. Gut kontrollierte Studien weisen keine verbesserte Leistung durch Zufuhr von L-Carnitin nach. Bei einer kontinuierlichen Einnahme großer Mengen Carnitin besteht die Gefahr, dass die körpereigene Synthese gehemmt wird.

 

Coenzym Q10 (Ubichinon)
Coenzym steigert bei Herzpatienten die Sauerstoffaufnahme und steigert die Leistungskapazität des Organs. Studien konnten bisher keine Leistungsverbesserung feststellen. Der Körper kann einen Überschuss wahrscheinlich gar nicht nutzen. Es besteht das Risiko von Autooxidationen bei denen freien Radikale entstehen. Freie Radikale sind an Arteriosklerose und wahrscheinlich auch krebs beteiligt.

 

Phoshatsalze
Phoshatsalze sollen sowohl bei Sprinter als auch bei Marathonläufer die Leistung verbessern. Studien belegen eine Verbesserung der aeroben Leistungskapazität um bis zu 10%. Phosphat erhöhte die Ausdauerleistung und die Bildung von Milchsäure wurde vermindert, bei Aktivitäten die unter der Maximalleistung lagen. Andere Studien ergaben keine Leistungssteigerung. Zuviel Phosphat führt aber zu einem Calciummangel.

 

Vitamin C und E 
Die beiden antioxidativen Substanzen bringen keine Leistungsverbesserung. Zuviel Vitamin E kann sogar selbst zum freien Radikal werden und somit schädlich auf den Körper wirken.


Quellen:

1 Zweite Nationale Verzehrsstudie, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, 2005-2006

2 Angaben der Pharmazeutischen Zeitschrift, www.pharmazeutische-zeitung.de, Govi-Verlag, Pharmazeutischer Verlag GmbH

3 2002 wurde die Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe (heute Max Rubner-Institut) vom Bundesministerium für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft (heute BMELV) damit beauftragt. Zwischen November 2005 und Januar 2007 wurden 19.329 Personen zwischen 14 und 80 Jahren zu ihrem Mahlzeitstrukturen und Gewohnheiten und befragt.

4 www.medicalsportsnetwork.de

5 B. Knechtle, G. Müller, Ernährung bei einem Extremausdauerwettkampf, Institut für Sportmedizin und Institut für Klinische Forschung, Schweizer Paraplegiker-Zentrum Nottwil, Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, Jahrgang 53, Nr. 2 (2002)

6 Das Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule in Köln hat in einer Studie 634 NEM aus mehreren Ländern untersucht. 94 dieser NEM (14,8 %) lieferten positive Befunde für verbotene anabol-androgene Steroide (sog. Prohormone) auf, die nicht auf der Packung deklariert waren. 

7 UGB-Forum, Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung

8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

]]>
d.wienke@gmx.net (Dagmar Wienke) Gesundheit | Ernährung | Training Thu, 13 Dec 2012 20:09:02 +0100